L'alimentation, le sport et le cycle menstruel

Quels aliments choisir à chaque phase du cycle ?

Alimentation et menstruations

Pendant les règles, on est fatiguée et on a moins d’appétit alors que les besoins en fer sont plus élevés. Privilégiez donc :

·       des aliments riches en fer pour compenser la perte de sang : viande rouge, légumes verts, légumes secs (lentilles)… ;

·       des aliments riches en magnésium pour lutter contre les crampes : cacao pur, noix de cajou, noisettes, légumineuses… ;

·       de la vitamine C : kiwi, agrumes… ;

·       des vitamines du groupe B : céréales complètes, œufs, volaille, bananes…

En revanche, évitez les plats préparés, le sucre, la caféine, l’alcool et l’excès de sel (qui favorise la rétention d’eau). Pensez aussi à boire en quantité suffisante pour bien vous hydrater.

Phase folliculaire

À la fin des règles, l’énergie remonte et on peut donc adapter son alimentation à une pratique sportive plus intense. Voici les aliments à privilégier :

·       les glucides complexes non raffinés : pâtes et riz complets… ;

·       la vitamine B12 contenue dans les protéines animales et végétales ;

·       les graines de lin ou de courge.

Réduisez la consommation de sucres rapides (riz blanc, biscuits, gâteaux…).

Que manger pendant l’ovulation

L’œstrogène produit par les ovaires joue un rôle essentiel dans l’organisme, notamment pour la solidité des os et une bonne circulation sanguine. Parmi les aliments favorisant la production de cette hormone :

·       des aliments riches en zinc : fruits de mer, crustacés, viande, fruits secs… ;

·       les légumineuses ;

·       les épices : anis, gingembre, coriandre…

Phase lutéale

Le syndrome prémenstruel (SPM) est souvent associé à une envie d’aliments sucrés. Pendant cette phase, le corps réclame plus d’énergie. Pour limiter les pics de glycémie, préférez les sucres lents : pâtes complètes, patates douces…

Privilégiez aussi :

·       des oméga 3 anti-inflammatoires : sardines, maquereaux, graines de lin… ;

·       des aliments riches en fer et en vitamines du groupe B : protéines animales, légumes à feuilles vertes… ;

·       des aliments riches en magnésium : bananes, chocolat noir…

·       évitez la caféine et l’alcool.

Quels exercices physiques à privilégier en fonction de son cycle ?

Chaque femme est différente et vit son cycle menstruel à sa manière. Pour faire du sport et se sentir bien, l’essentiel est de s’écouter et adapter sa pratique selon ses besoins.

Vous pouvez ajuster vos entraînements en fonction des phases de votre cycle hormonal, sachant que ce n’est qu’une base théorique et que rien est applicable à toutes. Chaque femme a tout intérêt à  faire selon ses propres besoins et ressentis (ce ne sont que des conseils généraux):

·       menstruations : la période des règles s’accompagne souvent de fatigue et douleurs. Si vous avez envie de bouger, privilégiez la marche, la natation et les étirements;

·       phase folliculaire : généralement, c’est la meilleure période pour améliorer l’endurance et la force musculaire. Optez donc pour des exercices de cardio et de musculation, sans pour autant trop forcer. L’échauffement et les étirements sont essentiels ;

·       ovulation : c’est le moment idéal pour se dépenser, car l’énergie est à son maximum. Attention toutefois au risque accru de blessures ;

·       phase lutéale : la performance sportive a tendance à baisser pendant cette période. Durant cette phase prémenstruelle, vous pouvez pratiquer des activités douces, comme le yoga ou le pilates.

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Je suis Laure Métais, diététicienne nutritionniste et éducatrice sportive et j’accompagne avec bienveillance toute

personne souhaitant retrouver un rapport apaisé à son corps avec des outils professionnels de différents techniques et savoirs.

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