L'alimentation méditerranéenne, qu'est-ce-c'est?

Quels sont les aliments consommés selon l’alimentation méditerranéenne ?

Des couleurs et de la variété, plus de végétal, moins d’animal et rien d’ultra-transformé : telles sont les bases de l’alimentation méditerranéenne ou « régime » crétois. Quels sont les aliments à privilégier ?

Cette alimentation met surtout en avant les associations céréales- légumineuses et accorde peu de place à la viande.

Elle se rapproche très fortement des recommandations officielles du Programme national nutrition santé (PNNS).

Espérance de vie augmentée, faible taux de maladies cardiovasculaires, baisse du cholestérol, chute du diabète de type 2, les bienfaits de cette alimentation sur la santé sont nombreux. Elle se distingue des autres par le fait de consommer des produits bruts, locaux, et de saison.

Les fruits et les légumes, une priorité : une consommation quotidienne de fruits et de légumes frais, crus ou cuits.

Des légumes sans restriction

« Crus et/ou cuits, ils doivent à chaque repas représenter la moitié des aliments consommés  « Pour bénéficier d’un large panel de nutriments, il faut varier les familles (crucifères, légumes-racines ou feuilles…) et les couleurs (rouge, vert, orangé…) ». On privilégie ceux de saison ou on opte pour des surgelés nature (courgettes, aubergines, haricots verts, poivrons…).

Des fruits en quantité modérée

Riches en fibres, vitamines et minéraux, ils affichent des teneurs en sucres non négligeables. On en croque 2 à 3 portions par jour (l’équivalent d’un poing), frais, entiers, bien mûrs et de saison.

Des céréales complètes et des légumineuses

L’alimentation crétoise ou méditerranéenne fait la part belle aux céréales complètes (quinoa, boulgour, riz, pâtes, etc.), bien meilleures pour la santé que les céréales raffinées : elles sont plus riches en fibres, en vitamines du groupe B et E, en minéraux et en acides gras essentiels. Grâce à leur index glycémique moins élevé, elles font aussi moins grimper le taux de sucre dans le sang (glycémie). On en consomme 100 à 150 g cuits au déjeuner et au dîner. Ces céréales complètes sont à associer à chaque repas à des légumineuses comme les pois chiches et les lentilles.

 Concernant le pain, l’idéal est de préférer ceux fabriqués avec de la farine d’épeautre ou complète bio au levain. Ou, à défaut multicéréales ou de seigle. On le réserve au petit déjeuner, ou aux repas (50 g, soit 1/5 de baguette), à la place du produit céréalier.

Viande, œuf ou poisson… alterner les sources de protéines

Le régime méditerranéen n’oublie pas les protéines animales. La viande se consomme avec modération : deux fois par semaine et, idéalement de la viande blanche. Optez pour des volailles de qualité. Riche en graisses saturées et en sel, la charcuterie est à éviter au maximum.

Concernant le poisson, il est recommandé d’en consommer deux fois par semaine. Idéalement, choisissez un gras (hareng, saumon, sardine, etc.) et un maigre (bar, brochet, colin, daurade, etc.). Mieux vaut les alterner afin d’éviter les métaux lourds contenus dans les poissons gras. Et pour la cuisson ? De préférence, faire griller ses poissons ou les faire cuire à la vapeur. Les œufs peuvent être inclus au repas deux fois par semaine.

 Avec les légumes et les céréales, on prévoit une portion de 100 à 120 g de protéines au choix : volaille ou œufs (2 à 4 fois par semaine), poisson (2 fois par semaine dont 1 fois de poisson gras), viande rouge (1 fois par semaine) ou légumineuses (lentilles, pois cassés, pois chiches, haricots secs…) cuites 

Les produits laitiers, sans excès dans la diète méditerranéenne

Des produits laitiers doivent faire partie de l’alimentation méditerranéenne quotidienne et être consommés deux fois par jour. Par exemple, on peut choisir une portion de fromage et un yaourt fermenté. On favorise le lait de chèvre et de brebis : yaourts, laits fermentés, fromages frais et secs (tomme…)

Des noix et oléagineux pour des collations saines

On croque 30 g (une petite poignée) au repas (sur les salades, dans les plats, au dessert…) ou au goûter de noix, noisettes, amandes, pistaches…

Des sucres naturels plutôt que des sucres raffinés

 Si les sucres raffinés sont souvent absents du régime méditerranéen, les sucres naturels sont plébiscités. C’est par exemple le cas du miel ou du sirop d’agave à mélanger avec son yaourt 

Dans le cadre du régime méditerranéen, il est possible d’en prendre une cuillerée à soupe par jour, soit 10 grammes. Le sirop d’agave est à privilégier au saccharose car il possède un index glycémique plus bas entraînant donc moins de variation glycémique.

On réserve les desserts sucrés aux occasions, en privilégiant le miel pour sucrer à la place du sucre raffiné

L’huile d’olive, principale source de lipides de cette alimentation

Dans le régime crétois, l’huile d’olive est utilisée au quotidien, qu’il s’agisse d’assaisonner une salade ou de cuire des légumes. Elle est riche en acides gras mono-insaturés (oméga-9), qui contribuent à une bonne santé cardiovasculaire, et en vitamine E antioxydante.

« La star, c’est l’huile d’olive, qui peut être consommée dès le petit déjeuner, recommande la diététicienne. On compte 1 c. à soupe par repas, vierge et première pression à froid ». Pour bénéficier d’un apport en oméga-3 – elle n’en contient pas –, on peut la panacher avec de l’huile de colza ou de noix, pour les assaisonnements.

Des herbes aromatiques et des épices pour éviter le sel

Pas d’alimentation méditerranéenne sans herbes, épices, aromates, ail, oignon… ! Non seulement ils apportent de la saveur, de la couleur et des antioxydants, mais en plus ils permettent de diminuer le sel ajouté. « On privilégie la cannelle, le cumin, la coriandre, le curcuma, le gingembre, l’anis… »

Alimentation méditerranéenne : du vin rouge modérément

Une consommation modérée de vin rouge (un verre par jour) est traditionnellement associée au régime méditerranéen. Toutefois, des études récentes démentent le bénéficie à consommer quotidiennement de l’alcool.

Une étude, publiée le 23 août 2018 dans la revue scientifique The Lancet (source 1), a été menée par des centaines de chercheurs dans 195 pays. Les chercheurs ont mis en évidence une augmentation de la mortalité dès le premier verre. Précisément, les personnes âgées de 15 à 95 ans qui boivent un verre d’alcool par jour augmentent de 0,5 % leur risque de développer une pathologie. Et, à deux verres par jour, 977 personnes sur 100 000 développent un problème de santé. Si le vin n’est donc pas interdit dans le régime méditerranéen, il convient de limiter sa consommation.

Le régime méditerranéen ne repose pas seulement sur l’alimentation. C’est aussi une hygiène de vie qui inclut la pratique régulière d’une activité physique (marche, vélo, etc.).

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Je suis Laure Métais, diététicienne nutritionniste et éducatrice sportive et j’accompagne avec bienveillance toute

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